Nên ăn uống như thế nào trong mùa thi ?

[linhlan]

http://www.suckhoe360.com/images/stories/4_TuoiTeen/DDTeen/crab.jpg
Cua cung cầp nhiều đạm và canxi
Ảnh: jupiterimages.com

Mỗi ngày, cơ thể cần tới 50 chất dinh dưỡng thiết yếu. Vì vậy, bữa ăn của sĩ tử phải đa dạng với nhiều loại thực phẩm. Nếu chỉ "bồi dưỡng" bằng các loại thuốc bổ đang được quảng cáo là bổ não, sáng trí, chống căng thẳng thì sẽ không hiệu quả. Đó là chưa kể việc dùng sai hoặc lạm dụng thuốc sẽ gây những xáo trộn bất lợi cho cơ thể.

Sau đây là 3 nguyên tắc quan trọng mà sĩ tử cần áp dụng để thức ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể:

1. Ăn đủ bữa: Không được bỏ bữa dù bận rộn, căng thẳng; nhất là bữa ăn sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cần được xem là bữa chính, có đầy đủ chất bột, đạm, béo, rau và trái cây. Chất đạm (như thịt, trứng, cá, cua, đậu) cung cấp các axit amin cần thiết cho sự hưng phấn của hệ thần kinh.

Thanh thiếu niên gầy yếu hoặc ăn ít cần được ăn thêm 1-3 bữa phụ mỗi ngày bằng các thức ăn có sẵn, dễ tìm mua hoặc vốn đã được ưa thích như khoai, chuối, lạc, mít, nhãn... Việc ăn uống không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng mà còn giúp người học thi thư giãn, bớt căng thẳng.

2. Ăn đa dạng: Cần ăn nhiều loại thực phẩm (trên 20 loại mỗi ngày). Trên thực tế, không có thức ăn tốt hay tồi, mỗi loại thực phẩm đều có các chất dinh dưỡng riêng. Vì vậy, cần ăn uống đa dạng để nhận đủ chất.

Một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho hoạt động thần kinh, cần được chú ý trong mùa thi cử là:

- Iốt: Có trong cá biển và hải sản.

- Chất sắt: Có trong gan, huyết, thịt, cá hoặc rau xanh (như rau dền, rau ngót) và các loại đỗ. Trái cây tươi và rau sống giàu vitamin C sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Tình trạng thiếu sắt sẽ khiến trẻ mau mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh. Một ly sữa ấm vào buổi tối cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng quý như đạm, canxi, vitamin B12.

3. Ăn uống vệ sinh: Mùa thi cũng là mùa nắng nóng nên thức ăn dễ bị ô nhiễm. Để tránh "bệnh từ miệng vào" trong mùa thi, học sinh phải tránh ăn quà hàng rong, thức ăn có phẩm màu hoặc không có bao gói hợp vệ sinh.


BS Nguyễn Thị Kim Hưng

[linhlan]

Mùa thi cử là thời gian căng thẳng nhất của học sinh. Khối lượng kiến thức bài vở phải tập trung ôn luyện rất nhiều khiến hầu hết các em lo lắng quên ăn quên ngủ làm ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và kết quả học tập. Thế thì, chế độ dinh dưỡng & sinh hoạt như thế nào để các em giữ được sức khỏe & học tập với hiệu quả cao nhất là điều không chỉ các bậc phụ huynh quan tâm mà chính bản thân các em cũng nên biết và thực hiện.

http://www.suckhoe360.com/images/stories/4_TuoiTeen/DDTeen/23749575.jpg
Để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần.
Ảnh: jupiterimages.com

“Năng lượng” cho người như “xăng” cho xe
Xe không xăng thì chẳng thể chạy được và con người nếu thiếu năng lượng cũng sẽ không thể hoạt động & học tập, nói chi đến thi cử. Do đó, trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Tuy nhiên, trong giai đoạn này, do tập trung học thi quên cả ăn nên thường các em không nạp đủ “nhiên liệu” cho cơ thể.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất?


Theo các tài liệu về dinh dưỡng để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não.

1. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định (không nên quá thấp hay quá cao). Do đó, nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau cũ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất xơ nên cũng không làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các loại hạt nhiều dầu.

3. Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng.

4. Acid amin được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5-2 chén cơm mỗi bữa là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể.

5. Vitamin và khoáng chất được xem như “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính” nêu lên những phát huy tác dụng. Ví dụ: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là Iốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.

“ Ăn được ngủ được là tiên”


Không thể không nhắc đến điều này vì trong mùa thi, các em không chỉ “quên ăn” mà còn “hổng dám ngủ” nữa. Như vậy thì não của các em luôn trong tình trạng bị kích thích liên tục làm tăng tiêu hao năng lượng & các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả do không được thư giãn dẫn đến năng suất học tập kém.

Do đó, muốn thành công trong các kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý thì các em cần chú ý đến phương pháp học tập, sắp xếp để có sự hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi, thư giãn.

Tóm lại, để học tập tốt, về khía cạnh dinh dưỡng, các em chỉ cần nhớ những điều sau:

• Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

• Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau & trái cây.

• Sử dụng muối íôt thay muối thường để chế biến thức ăn.

• Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…)

• Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.

• Ngủ đủ giấc về đêm.

• Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng


Chúc các em thành công trong các kỳ thi sắp tới.


TS. BS. Trần Thị Minh Hạnh

[linhlan]

http://images7.dantri.com.vn/Uploaded/2009/05/21/bi-do-21509.jpg

Theo BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bí đỏ là một thực phẩm rất tốt cho trí não.

Cũng giống như nhiều loại rau củ quả màu cam khác, bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A, đóng vai trò quan trọng cho thị giác, tăng trưởng xương và sự sinh sản; tham dự vào sự tổng hợp protein, điều hòa hệ miễn dịch... Trong bí đỏ còn có một chất cần thiết cho hoạt động não bộ, đó là axit glutamic. Axit glutamic có vai trò quan trọng trong chuyển hóa cơ thể, thải loại amoniac, thúc đẩy khả năng học tập và ghi nhớ của bộ não.

Cần phân biệt axit glutamic với muối natri của axit glutamic (monosodium glutamate) có trong mỳ chính vì chỉ có axit glutamic mới có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Còn mì chính chỉ là chất điều vị ngọt, không chứa năng lượng.

Trong 100g bí đỏ phần ăn được có tới 233mg axit glutamic... Vì thế, bí đỏ được coi là món ăn bổ não, trị suy nhược thần kinh, trẻ em chậm phát triển về trí óc. Thịt bí đỏ cũng rất giàu tryptophan, một cấu thành của protein mà tế bào thần kinh thường dùng để tổng hợp seretonin (thành phần hóa học có tác dụng gây phấn chấn).

Bí đỏ được sử dụng chủ yếu dưới dạng xào tỏi, nấu canh tôm, canh thịt, nấu chè... Tuy nhiên, một số người không thích ăn bí đỏ vì nó có vị hơi ngọt lợ. Vì vậy, để tận dụng loại quả bổ dưỡng này, bạn có thể chế biến một số món ăn phù hợp như nấu súp bí đỏ với nước xương hầm, thêm kem tươi, súp có vị bùi béo; hay làm mứt bí đỏ, chè bí đỏ với đậu xanh và nước cốt dừa rất thơm ngon và dễ ăn, bánh ngọt bí đỏ... Nếu bạn không ăn được bí đỏ như một món ăn mặn, hãy thử chế biến mấy món ngọt trên để ăn vào bữa phụ cũng rất tốt.

Ngoài tỷ lệ chất xơ và sắt khá cao, bí đỏ còn mang lại vitamin C, axit folic, magnesium, kali và chất đạm. Trong 100g bí đỏ có 1,2g protein, 5,6g gluxit, 0.1g lipit, 0.5mg vitamin E, 8mg vitamin C và 0.4mg vitamin PP và nhiều
vitamin nhóm B.


Theo Minh Anh

Sức khỏe & Đời sống
:56::56::56: