Bí quyết ăn uống để trẻ lâu
Quá trình lão hoá thường đi kèm với giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực và giảm chuyển hoá cơ bản. Theo khuyến nghị của viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi là 1.900kcal (đối với nam) và 1.800kcal (đối với nữ).
Ăn ít nhất ba bữa cá trong tuần
Nhu cầu chất đạm ở người già không khác so với lúc trẻ (khoảng 55 – 60g protein/ngày). Tuy nhiên khả năng tiêu hoá và hấp thu đạm sẽ kém, khả năng tổng hợp đạm của cơ thể cũng giảm nên rất dễ xảy ra thiếu đạm. Quá trình phân huỷ đạm tại ruột già tạo ra các chất thải là những độc tố, nếu táo bón lâu ngày sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ (nhất là đạm từ thịt).
Do đó nên hạn chế các loại thịt, nhất là thịt mỡ. Thay vào đó nên ăn cá (ít nhất ba bữa cá trong tuần) vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hoá lại có thêm một số axit béo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cove… Ăn tối đa ba quả trứng/tuần.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Quá trình dung nạp carbohydrate ở người già bị giảm, do đó cần bớt lượng carbohydrate trong bữa ăn. Cụ thể nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt, kể cả mật ong. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, không xát quá trắng; giảm cơm và dùng thêm các loại khoai, bắp, mì, nui...
Tăng cường thức ăn giàu omega-3, omega-6
axit béo được chia thành axit béo no và axit béo không no. Axit béo no có nhiều trong mỡ động vật, axit béo không no có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu, cá. Omega-3 và omega-6 là các axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển… giúp phòng chống bệnh tim mạch, ung thư. Omega-6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp…
Nạp cholesterol dưới 300mg/ngày
thừa cholesterol dễ gây vữa xơ động mạch và tắc mạch não nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não. Cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng. Ngoài ra, ở người già, men Lipaz (là men giúp ly giải mô mỡ) cũng giảm nên dễ có khuynh hướng thừa mỡ trong máu. Vì vậy cần hạn chế chất béo, đặc biệt mỡ động vật, thay bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là < 300mg/ngày.
Thường xuyên bổ sung nước, vitamin, chất khoáng
người già thường giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước nên dễ bị thiếu nước. Do đó cần uống nước thường xuyên dù không khát (uống 6 – 8 ly nước/ngày), nhất là vào mùa hè. Hạn chế thức uống có cồn. Ngoài ra, họ cũng dễ bị thiếu các vitamin, kali, magiê nội bào, thiếu canxi gây loãng xương (nhất là ở phụ nữ mãn kinh), thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ; thiếu kẽm gây biếng ăn, kém tập trung, khô da, sạm da… nên cần bổ sung.
Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành và sản phẩm (sữa đậu nành, đậu hũ), rau xanh. Nên uống 1 – 2 ly sữa mỗi ngày (chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo, đường; có thể chọn sữa chua dễ tiêu hoá hơn). Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt cá, thịt, hải sản (nhiều nhất trong con hàu). Kali có nhiều trong rau, trái cây.
Ăn nhiều rau, trái cây mỗi ngày
chất xơ giúp thải độc chất qua đường tiêu hoá, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol từ chế độ ăn vào. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây. Để nhận đủ vitamin và chất xơ, người già nên ăn khoảng 200 – 300g rau (đặc biệt rau lá xanh như rau muống, ngót, dền, đay, mồng tơi…) và từ 2 – 3 phần trái cây mỗi ngày (một phần trái cây tương đương một trái chuối, một trái cam, một trái lê cỡ trung bình, hoặc 1/2 ly nước ép trái cây). Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua đun nấu. Khi dùng nên chọn trái cây chín; ăn cả trái sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.
Bổ sung chất chống oxy hoá
chất oxy hoá trong cơ thể sẽ áp đảo khi tăng tuổi, chúng có thể gây tổn thương màng tế bào, ức chế hoạt động các men, thay đổi các nội tiết tố… là nguyên nhân của các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường… Các chất chống oxy hoá có nhiều trong rau quả bao gồm: vitamin E, C , B, PP, beta-caroten, lutein, lycopen; các chất màu trong thảo mộc, rau quả. Các chất tanin của trà. Các chất khoáng: kẽm, đồng, magiê, selenium. Một số axit hữu cơ trong rau trái, flavonoides, một số đạm thực vật (đậu nành và các loại đậu khác). Ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, rau thơm, tỏi, gừng, riềng, nghệ)… cũng sẽ cung cấp nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hoá.
Hạn chế muối, thực phẩm mặn
muối là loại gia vị phổ biến nhưng cơ thể chỉ cần một lượng rất ít (3 – 5g/ngày). Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến cao huyết áp. Do đó nên hạn chế muối hoặc các thực phẩm mặn (mắm, khô, nước tương, nước mắm, dưa muối, đồ hộp…)
Bên cạnh ăn đủ nhu cầu và đa dạng thực phẩm, tăng cường hoạt động thể lực cũng sẽ làm tăng sự ngon miệng, giúp nhận đủ năng lượng và dưỡng chất.
