Cách ăn khôn ngoan các sản phẩm từ sữa
Phômai, bơ, sữa chua, kem lạnh… rất phổ biến trong chế độ ăn nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng có lợi nhất cho sức khoẻ. Thực tế thăm khám dinh dưỡng đã ghi nhận nhiều trường hợp dùng tuỳ tiện các thực phẩm này khiến tình trạng sức khoẻ xấu đi.
Sữa là thực phẩm giàu dinh dưỡng vì cung cấp một lượng lớn dưỡng chất. Trong sữa bò tươi có hơn 100 thành phần. Hai ly sữa tươi toàn phần cung cấp khoảng 23g carbohydrate, 16,3g chất béo, 16g protein, 3,5g khoáng chất, một số vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Ngoài công năng làm thức uống ngon, sữa còn là nguyên liệu để làm ra các loại bánh, xúp, nước xốt… và đặc biệt là nhiều chế phẩm giàu dinh dưỡng.
“Nội soi” dưỡng chất các món sữa
Sữa lên men (sữa chua, yaourt): là sữa được cấy vi khuẩn có lợi cho đường ruột (để lên men axit lactic), giúp cân bằng vi khuẩn có lợi và có hại trong đường ruột. Nhiều người khi dùng kháng sinh bị tiêu chảy, đau bụng hoặc đầy hơi chính là do kháng sinh làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ăn những thực phẩm giàu men vi sinh trong thời gian uống kháng sinh sẽ giúp tránh các tác dụng phụ này. Sữa chua còn giàu dinh dưỡng với chất đạm giá trị sinh học cao, giàu vitamin, chất khoáng, đặc biệt rất giàu canxi và kali.
Phômai: sản xuất bằng cách cho sữa tiếp xúc với sự lên men vi khuẩn đặc biệt và/hoặc xử lý với enzymes để làm đặc một số protein. Hương đặc trưng của phômai do vi khuẩn phát triển, sự tạo axit trong phômai cũng do vi khuẩn, mốc phát triển trong giai đoạn xử lý. Phômai rất giàu canxi, chất đạm, phốtpho, kẽm, vitamin A, vitamin B12.
Kem lạnh: chứa hầu hết milk solids (16 - 24%): béo sữa, nonfat milk solids, đường, hương, chất ổn định.
Bơ: làm từ kem, chứa 80 - 82% béo, 14 - 16% nước, 0 - 4% muối, 0,1 - 1% bơ đông. Phân loại: AA (tốt nhất), A, B, C (kém nhất) tuỳ mùi vị, màu, muối.
Sữa đặc có đường: làm bằng cách lấy đi 60% nước từ sữa toàn phần và thêm đường ngọt như sucrose, độ ngọt 40 – 45%, đủ để tránh hỏng. Do sữa đặc có đường chứa nhiều đường tinh nên không được xem là sản phẩm dinh dưỡng dùng thường xuyên.
Sữa bột: gồm sữa bột không béo (lấy nước từ sữa không béo tiệt trùng. Quy định béo sữa không quá 1,5% trọng lượng. Ngoại trừ mất một ít vitamin C, B1, B12, biotin, quá trình chế biến không ảnh hưởng đáng kể lên giá trị dinh dưỡng. Do ít độ ẩm nên sữa có thể dự trữ lâu), sữa bột nguyên kem (lấy nước từ sữa bột nguyên kem tiệt trùng. Ngoại trừ mất 20% vitamin C, 30% vitamin B6, 30% vitamin B1, quá trình chế biến không ảnh hưởng đáng kể lên giá trị dinh dưỡng. Sự hư hỏng của sữa này là do thay đổi về oxy hoá chất béo. Mức độ ổn định của sản phẩm có thể tăng bởi cách thức đóng gói.
Không phải ai dùng cũng bổ
Sữa và sản phẩm từ sữa là những thực phẩm bổ dưỡng, rất cần thiết cho mọi người. Tuy nhiên không phải ai dùng cũng có hiệu quả như nhau, phải tuỳ độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và sức khoẻ từng người mà chọn loại sữa và các chế phẩm từ sữa để sử dụng.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: sữa và sản phẩm từ sữa rất quan trọng, giúp cung cấp lượng canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nên tránh dùng sữa chưa qua tiệt trùng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000mg canxi/ngày, tương ứng 850ml sữa tươi.
Trẻ em và người trưởng thành: nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu. Nếu vì lý do nào đó trẻ không được bú mẹ thì phải được bú bằng sữa bột công thức (chế biến từ sữa bò) phù hợp tháng tuổi. Từ tuổi ăn giặm trở đi, trẻ cũng cần được cung cấp sữa khoảng 50% nhu cầu năng lượng và dưỡng chất.
Sữa bò tươi không phù hợp cho trẻ dưới 12 tháng vì các dưỡng chất không cân bằng nhu cầu của trẻ. Những sản phẩm từ sữa như phômai, bánh flan… có thể bổ sung trong bữa ăn cho trẻ từ sáu tháng trở lên.
Từ 12 tháng, trẻ có thể uống sữa tươi hoặc sữa bột cho trẻ trên 12 tháng. Trẻ nên dùng sữa có chất béo toàn phần cho đến tối thiểu hai tuổi. Sau hai tuổi, tuỳ tình trạng dinh dưỡng, trẻ có thể chuyển sang uống sữa giảm béo như thức uống chính kéo dài đến khi ăn được các thức ăn khác một cách cân bằng và tăng trưởng tốt. Không nên cho trẻ uống sữa gầy hoặc chỉ có 1% chất béo tối thiểu đến lúc trẻ năm tuổi vì trẻ sẽ không nhận đủ vitamin A và năng lượng. Người trưởng thành cần 700mg canxi/ngày, nên uống hai ly sữa kết hợp chế độ ăn giàu canxi.
Người có bệnh mãn tính: như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, rối loạn chuyển hoá mỡ, tăng cholesterol… nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa không béo, không đường.
Người cao tuổi: nhu cầu canxi ở người 50 tuổi trở lên là 1.000mg/ngày. Nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa giảm béo, ít đường và tăng cường canxi.
Người kém dung nạp đường lactose: người kém dung nạp đường lactose nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa không có đường này.
Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng khoa dinh dưỡng cộng đồng,
trung tâm Dinh dưỡng TPHCM/SGTT
