Mấy hôm trước, có người bạn hỏi tôi: "Sao chị chưa bao giờ thấy em nổi nóng với ai vậy? Sao em có thể làm như thế được?"· Embarrassment: Bối rối
Tôi cũng hơi băn khoăn và tự hỏi: Phải chăng mình là người dịu tính?
Không phải, tôi thực chất là người rất nóng tính và cũng hay khó chịu với nhiều thứ, với nhiều người. Nhưng cái nóng giận trong tôi chẳng hề được thể hiện như cách mà mọi người thường làm. Sự khác biệt của tôi có lẽ là do tôi "bị ảnh hưởng" bởi những gì tôi đã được dạy khi còn làm trong một phòng tư vấn sức khỏe.
Tôi xin chia sẻ cùng ACE phần tài liệu Quản lý sự nóng giận. Tài liệu này được biên soạn bởi Gs. Robert Ali, trường ĐH Adelaide, Úc. Phần chuyển ngữ chắc hẳn còn có nhiều thiếu sót, mong ACE đọc lấy ý hiểu nội dung của bài giảng này.
ACE có thể tải file presentation theo links sau:
1. Anger Management.ppt (office 2003)
2. Anger Management_of07.pptx (office 2007)
ANGER MANAGEMENT
QUẢN LÝ SỰ NÓNG GIẬN
· Know the difference between anger and aggression
Phân biệt được sự khác nhau giữa nóng giận và hung hăng.
· - Anger is an emotion. It is ok to be angry
Nóng giận là một trạng thái cảm xúc và có thể chấp nhận được.
· - Aggression is acting out inappropriately and is not ok.
Hung hăng là một hành động không kiềm chế được và không thể chấp nhận được.
When an angry episode occurs all of the following are involved
Trạng thái nóng giận thường bao gồm tất cả những yếu tố sau:
· 1. Cognition - our present thoughts.
Nhận thức - Những suy nghĩ hiện tại
· 2. Emotion - the physiological arousal anger produces
Tình cảm - sự khuấy động về tâm sinh lý do nóng giận gây ra
· 3. Communication - the way we display our anger to others
Giao tiếp - cách thể hiện sự nóng giận với người khác
· 4. Behaviour - the way we behave when we are angry
Hành vi - các xử sự khi đang nóng giận
· 5. Affect of anger on others - fear, hostility
Tác động của sự nóng giận đối với người khác - sự hoảng sợ, thù ghét
Skills needed to deal with anger
Các kỹ năng cần thiết để xử lý sự nóng giận
1. - Identify a ranger of feelings including anger
Xác định một loạt các cảm xúc bao gồm cả sự nóng giận
2. - Identify aggressive acts by self and others
Xác định các hành động hung hăng của bản thân và của những người khác
3. - Identify potential consequences to self and other from these aggressive acts
Xác định những hậu quả có thể xảy ra đối với bản thân và những người khác do hành động hung hăng nói trên.
4. - Identify self-destructive behavior
Xác định hành vi tự hủy hoại bản thân
5. - Identify thoughts prior to aggressive acts
Xác định những ý nghĩ trước khi có những hành động hung hăng
6. - Identify internal cues to feelings of anger
Xác định những dấu hiệu cảm xúc của sự nóng giận
7. - Develop coping mechanisms for dealing with anger
Xây dựng các kế hoạch đối phó để xử lý sự nóng giận
8. - Epress anger without loss of control
Thể hiện sự nóng giận một cách có kiểm soát
1. Identify a ranger of feelings including anger
Xác định một loạt các cảm xúc bao gồm cả sự nóng giận
· Excitement: Hồi hộp
· Disappointment: Thất vọng
· Jealousy: Ghen tị
· Fear: Hoảng sợ
· Helpless: Bế tắc
· Sadness: Buồn bã
· Left-out: Bị bỏ rơi· Throw something: Ném đồ vật gì đó
2. Identify aggressive acts by self and others
Xác định các hành động hung hăng của bản thân và của những người khác
· Kick someone or something: Đá ai đó hoặc vật gì đó
· Get in someone’s face: Cáu với ai đó
· Shoving, grabbing, hitting: Xô đẩy, giằng xé, đánh đập
· Break something: Đập vỡ cái gì đó
· Call someone names: Gọi tên ai đó
· Give someone dirty look: Lườm nguýt ai đó
· Silent treatment: Im lặng
· Get others to “gang up”: Khiến người khác “kéo bè cánh”
· Spread rumors: Loan tin đồn nhảm nhí· Physical harm to someone or self: Tổ hại về thể chất cho bản thân hoặc người khác
3. Identify potential consequences to self and other from these aggressive acts
Xác định những hậu quả có thể xảy ra đối với bản thân và những người khác do hành động hung hăng nói trên.
· Destruction of property: Thiệt hại về tài sản
· Loss of family/friends: Mất người thân/bạn bè
· Loss of job: Mất việc làm
· Loss of social privileges: Mất đặc quyền xã hội
· Going to jail: Bị tống giam
· Getting bad reputation: Mang tiếng xấu· Negative self-talk: Tự nhận xét tiêu cực về bản thân
4. Identify self-destructive behavior
Xác định hành vi tự hủy hoại bản thân
· Blaming everyone else: Trách cứ người khác
· Talking everything personally: Quy mọi chuyện thành vấn đề cá nhân
· Assuming: Giả định
· Drinking too much: Uống quá nhiều rượu/bia
· Taking drugs: Dùng ma túy
· Looking for fights: Gây sự để đánh nhau· You did that on purpose…: Mày cố ý làm như thể…
5. Identify thoughts prior to aggressive acts
Xác định những ý nghĩ trước khi có những hành động hung hăng
· You wanted to hurt me…: Mà muốn xúc phạm tao…
· You deserve this…: Mày đáng bị như vậy…
· You never even ask me…: Mà thậm chí còn không them hỏi ý kiến tao nữa…
· You’re being unreasonable…: Mày vô lý quá…
· You think you’re so good…: Mày nghĩ là mày tốt đến thế sao…
· I’ll show you…: Tao sẽ cho mày biết…
· You started it…: Mày khởi sự trước…
· There’s no justice…: Chẳng công bằng tí nào…Xác định những dấu hiệu cảm xúc của sự nóng giận
6. Identify internal cues to feelings of anger
· Stomach gets tight/upset: Dạ dày co thắt/ lộn lên
· Heart is beating faster: Tim đập nhanh hơn
· Clenching fists: Tay nắm chặt lại
· Feel self getting flushed: Cảm thấy mặt đang đỏ lên
· Pressure on temples: Máu dồn lên hai bên thái dương
· Sweaty palms: Lòng bàn tay đổ mồ hôi
· Clenched jaw: nghiến răng1. I own my feelings.
7. Develop coping mechanisms for dealing with anger
Xây dựng các kế hoạch đối phó để xử lý sự nóng giận
8. Express anger without loss of control
Thể hiện sự nóng giận một cách có kiểm soát
I am in charge of my feelings:
Tôi chịu trách nhiệm về cảm xúc của tôi
Tôi làm chủ được cảm xúc của bản thân
2. Anger is part of being human.
Nóng giận là một phần bản năng
3. It’s okay to feel angry
Cảm thấy tức giận là rất bình thường
4. I will learn how to express my anger in helpful ways.
Tôi sẽ học cáh thể hiện sự nóng giận theo cách có lợi.1. I express angry feelings in ways that are fair to others and me
I choose to feel good about myself through expressing my feelings.
Tôi chọn cách thể hiện cảm xúc khiến bản thân tôi thấy tốt hơn/thoải mái hơn.
Tôi thể hiện sự nóng giận của mình theo cách thật công bằng với bản thân tôi và với những người khác.
2. I use fair words…eg. “I feel when you”
Tôi dung những lời lẽ công bằng.. VD: “tôi cảm thấy khi bạn…”1. I need to control what I do with my anger
The more I learn to take control of my anger the more powerful I become
Tôi càng học cách kiềm chế được sự nóng giận của mình bao nhiêu thì thôi càng trở nên mạnh mẽ bấy nhiêu
Tôi phải kiềm chế được những gì tôi làm khi nóng giận
2. I control how I let my anger out
Tôi kiềm chế cách thể hiện sự nóng giận của bản thân
3. I practice cooling off
Tôi thực hành cách làm nguội bớt sự nóng giận
4. I watch my thoughts
Tôi theo dõi những suy nghĩ của bản thân1. Blaming only keeps people upset
I stop blaming others and myself
Tôi ngừng trách móc bản thân và những người khác
Trách móc chỉ khiến người ta thêm thất vọng
2. Blaming is a way of not respecting people
Trách móc là hành động không tôn trọng người khác
3. I express my feelings and then try to work things out
Tôi bày tỏ cảm xúc của mình và sau đó cố gắng giải quyết mọi chuyện1. I find way to let it out
I don’t have to hold on my anger
Tôi không việc gì phải ôm mãi sự tức giận trong lòng
Tôi tìm cách cố quên nó đi
2. I talk about hurt and angry feelings
Tôi nói về những cảm xúc tức giận và bị tổn thương
3. I look for someone to discuss my anger
Tôi tìm ai đó để trao đổi về sự tức giận của tôi
4. I discuss my words and actions that hurt others
Tôi trao đổi về những lời nói và hành động đã làm tổn thương người khác.1. I stand up for myself and others being hurt
I take power
Tôi lấy lại sức mạnh
Tôi vực dậy vì bản thân tôi và vình những người đang bị tổn thương khác
2. I learn to defeat negative self-talk
Tôi học cách đánh bại việc nhận xét tiêu cực về bản thân
3. I feel good about learning about myself
Tôi cảm thấy rất tốt khi khám phá về bản thân
4. I am strong when I use fair and firm words instead of fists.
Tôi mạnh mẽ khi sử dụng những lời lẽ công bằng và chắc chắn thay cho những nắm đấm.1. I watch my thoughts, words, and actions.
I remember that people are precious
Tôi nhớ ra rằng mọi người đều là quí giá
Tôi theo dõi những suy nghĩ, lời lẽ và hành động của bản thân
2. I stop hurting people with my words and actions
Tôi không xúc phạm người khác bằng những lời lẽ và hành động của mình nữa.
3. I take ownership of the hurtful things I do and say
Tôi chịu trách nhiệm về những hậu quả xấu do những gì tôi nói và làm
4. “Bullying” hurts everyone.
“Côn đồ” khiến tất cả mọi người đều bị tổn thương.
Steps to taming anger
Các bước để kiềm chế sự nóng giận
1. Know what pushes your button
Nắm rõ những điểm dễ kích động sự nóng giận của bạn
2. Know your body’s anger signs
Biết rõ những dấu hiệu nóng giận trong cơ thể bạn
3. Stop and think!
Hãy dừng lại và suy nghĩ!
4. Cage your rage… it’s your choice
Kìm hãm sự nóng giận của bạn… đó là sự lựa chọn tốt nhất của bạn
5. Decide what to do
Quyết định nên làm gì đó
Ways to keep cool
Cách giữ bình tĩnh
1. Exercise everyday: Tập thể dục hàng ngày
2. Eat right: Ăn uống điều độ
3. Get enough sleep: Ngủ đủ giấc
4. Learn to relax: Học cách thư giãn
5. Know your feelings: Biết được cảm xúc của mình
6. Write about those feelings: Viết về những xúc cảm đó
7. Take time out: Dành thời gian để đi dạo/đi chơi
8. Find fun distraction: Tìm thú vui thư giãn
9. Make good decisions about what you see and hear: Đưa ra những quyết định tối ưu về những gì bạn nghe và thấy
10. Choose friends who make you feel good: Chọn những người bạn khiến bạn thấy vui vẻ
11. Learn to forgive and forget: Học cách tha thứ và quên đi
12. Find your anger triggers to develop strategies: tìm ra nguyên nhân gây ra sự nóng giận để xây dựng các chiến lược để đối phó.
13. Relaxation: Thư giãn
- Slowly repeat a calm word or phrase, for example: “Take it easy”
- Từ từ nhắc lại một từ hoặc một cụm từ chỉ sự bình tĩnh, ví dụ: “nghỉ ngơi đi”; “đừng nặng nề quá”
- Non-strenuous, slow yoga-like exercises
- Tập thể dục nhẹ nhàng, yoga nhẹ-giống thể dục
14. Cognitive reframing: Định hước lại nhận thức của bản thân
15. Develop better communication skills: Xây dựng các kỹ năng giao tiếp chuẩn hơn
16. Admitting to a problem and being willing to change: Thừa nhận sai lầm và sẵn sàng để thay đổi
17. Assertiveness training: Rèn luyện tính quyết đoán
ANGER MANAGEMENT
QUẢN LÝ SỰ NÓNG GIẬN
1. Calm down: Giữ bình tĩnh
2. Name the problem: Xác định vấn đề
3. Find solutions: Tìm các giải pháp
4. Pick the best solution: Chọn ra giải pháp tốt nhất
5. Congratulate yourself: Tự tán dương bản thân
6. Evaluate solution: Đánh giá giải pháp đó
7. Make changes if necessary: Thay đổi nếu cần thiết
Tài liệu đọc thêm
http://www.depressionstress.info/ang...-technique.htm
http://lavistachurchofchrist.org/LVs...Principles.htm
http://www.emotionalmachines.org/cgi-bin/hc.php
http://www.outofmygord.com/archive/2007/12.aspx
http://www.positivehealth.com/articl...hotherapy/2599
http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
